江戸川台駅前整骨院の骨盤矯正

仰向けに寝た状態で両膝を曲げて足の裏を地面につけた状態でお腹をへこませてから深く息を吸い込みながらお腹を最大限に膨らませます。この時におへその下あたりに力を入れてお尻の穴を締めるように意識しながら5秒間キープしてから息を吐きながらお腹を最大限にへこませましょう。

腹筋を鍛える事で腹圧をコントロールできるようになると背骨が安定することにより腰痛やそり腰などを予防する事が出来ます。

うつ伏せに寝た状態で両肘を曲げて足を開いた状態でつま先を地面につけておへそを地面から外した状態でキープしましょう。最初は30秒、その次は2～3分キープできるようになりましょう。出来るようになったら運動強度を上げるために画像のように足を上に持ち上げてキープしましょう。腹筋と背筋と股関節周りの筋肉を鍛える事が出来ます。プランクは上体起こしに比べて腰を痛めるリスクが少ないので腰痛の人にもおすすめです。

仰向けに寝た状態で両膝を曲げた状態からお尻を浮かせた状態でキープして片脚をゆっくりと伸ばして2～3秒キープし交互に行うようにしましょう。運動強度はかなり強いのでバランスを崩してケガをする事もありますので無理そうであればお尻を床から上げ下げすることから慣らしていきましょう。腹筋と背筋と太ももの筋肉を鍛える事が出来ます。

横向きで地面に肘から手をつけて足の外側を付けた状態でお尻を浮かせた状態でキープしましょう。最初は30秒を目標にして出来るようになれば反対の手と足を上げて伸ばすようにしましょう。外側の腹筋とお尻と太ももの外側の筋肉が鍛えられます。腹筋の外側を鍛えるとウエストのくびれとヒップアップを作りますので後ろ姿がきれいになりますね。