【反り腰によって起こる症状】
ぎっくり腰(急性腰痛)慢性的な腰痛、腰部椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症すべり症、お尻から足にかけてのシビレなどがあります。
【考えられる原因は?】
運動不足で腹筋や背筋など体幹周りの筋力低下によって骨のバランスが崩れたり、腰の筋肉を過剰に使いすぎると体の後ろ側の脊柱起立筋が緊張することで腰が反りすぎたりします。妊婦さんや太っている方など体の重心が前側になりすぎていたり立ち仕事や座り仕事で長時間同じ姿勢でいることで筋肉や関節が硬くなったり骨盤が開いたり腰の骨が前側に引っ張られて腰のカーブが強くなってしまいます。仕事やスポーツなどでは前かがみ姿勢から体を後ろに戻すときに脊柱起立筋が働き使いすぎることによって筋肉が緊張して腰のカーブが強くなりすぎる事によって反り腰が起こることもあります。
【当院での反り腰に対する考え方】
そり腰は腰の脊柱起立筋の緊張と股関節の前側の筋肉の腸腰筋の緊張と大腿直筋の緊張が大きく関係していると考えます。脊柱起立筋は緩むと骨盤の後傾と脊柱の後弯を起こし緊張すると骨盤の前傾と背骨の前弯を起こし、腸腰筋は立った状態だと股関節の屈曲と外旋の作用ですがデスクワークなどで座った姿勢で下肢が固定された状態では骨盤や腰椎を前下方に引っ張り骨盤の前傾と腰椎の前弯を強くしてしまいます。反り腰を改善する為には骨盤の前傾も併せて良くしないといけないです。骨盤を前傾させる筋肉の大腿直筋が硬くなってしまうと股関節の動きが悪くなったり大腿四頭筋となり膝蓋骨靭帯となり下腿部の脛骨粗面に付着する為、膝関節にも影響を与え膝蓋靭帯炎や半月板などの痛みに繋がることもあります。反り腰を良くする為には骨盤だけではなくて体全体の歪みも調整することが大事でストレートネックや猫背やO脚など全てが整うと全身のバランスが取れるのでいい姿勢になります。姿勢はわかりやすく例えるなら積み木のようなもので一つがずれてしまうとその上に乗せていく全てに歪みが発生してきて最終的にはバランスを崩してしまいます。骨格も本来であれば骨と骨が支え合っているので体に対する負担は少ないのですが正しい位置よりもずれてしまうと周りの筋肉が引っ張ることでどうにか保てていますがそれが筋肉の硬さや痛みに繋がっていると考えています。硬くなっている筋肉のみをマッサージでほぐしても根本である骨格の歪みが残っていると時間の経過とともに同じ様に症状が戻ってしまうので反り腰になっている人に対しては全身矯正をオススメしています。
仕事やスポーツなどでの繰り返しの動作により硬くなる筋肉が異なりますが、硬くなっている筋肉の簡単なストレッチの仕方なども指導させていただいています。
【反り腰の予防方法】
腸腰筋と多裂筋と大腿四頭筋と内転筋を鍛えることで予防できます。オススメの運動はスクワットやプランクなどがあり、やり方によって狙う筋肉を変えることができます。スクワットのワイドスタンススクワットでは両股関節を開いてつま先と膝関節を外側に向けてその状態からお尻を下げることで内転筋にストレッチをかけてお尻が上がりきった所ではお尻の大臀筋とももの前側の大腿四頭筋が収縮する刺激が入ります。ストレッチや収縮で筋繊維を傷つけて修復される時に筋繊維はより太くしなやかになり、硬かった関節は血流が良くなることによって関節可動域が増えます。普通のスクワットだと肩幅ぐらいに足幅を広げますが膝の間を腰幅ぐらいに開いて行うナロースタンススクワットでは大腿直筋と外側広筋に効率よく刺激を加えることが出来てます。足首の可動域が狭くてしゃがむ時にかかとが地面から浮いてしまう人はかかとの下に本などを置いて行ってみましょう。
ストレッチでは大腿四頭筋や腸腰筋や脊柱起立筋などのストレッチが効果的です。
大腿四頭筋は立った状態から壁などに手を付けてバランスを取りながら片方の膝を曲げてかかとがお尻にくっつくように曲げられる範囲で曲げることでももの前側の筋肉がすとれっちされます。注意するのは曲げてくる時に体が曲がってしまうとストレッチの効果が弱くなるので胸を張って体は一直線になるように意識しましょう。
腸腰筋は立った状態から前後に足を開いて後ろに引いたほうの足と膝をやや外側に向けて前側に上半身をスライドさせて後ろのほうの足の内側と股関節の付け根を伸ばすように意識しましょう。
もしかしたらあなたも反り腰かも?
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